Los suplementos pueden ayudar en casos específicos, pero no sustituyen una dieta equilibrada. Aquí tienes un resumen de los más comunes:
Magnesio.
- ¿Suplementar? Solo si hay síntomas como calambres, fatiga, estrés elevado o problemas de sueño.
- Beneficios: Regula la función muscular y nerviosa, mejora el descanso y reduce la fatiga.
- Fuentes naturales: Frutos secos, legumbres, semillas y verduras de hoja verde.
Potasio.
- ¿Suplementar? Rara vez necesario si consumes frutas, verduras y legumbres con frecuencia.
- Cuidado: El exceso puede ser peligroso para el corazón, nunca suplementar sin control médico.
- Fuentes naturales: Plátano, aguacate, espinaca, patata.
Vitamina D.
- ¿Suplementar? Recomendado en personas con poca exposición solar o déficit diagnosticado.
- Beneficios: Contribuye a la salud ósea, el sistema inmune y el estado de ánimo.
- Fuentes naturales: Sol, pescado azul, yema de huevo, lácteos enriquecidos.
Omega-3 (EPA y DHA)
- ¿Suplementar? Útil si no consumes pescado graso con frecuencia.
- Beneficios: Favorece la salud cardiovascular, cerebral y reduce la inflamación.
- Fuentes naturales: Salmón, sardina, caballa, nueces, semillas de chía y lino.
Vitamina B12.
- ¿Suplementar? Imprescindible en dietas veganas y recomendable en vegetarianos estrictos.
- Beneficios: Es clave para la producción de glóbulos rojos y el sistema nervioso.
- Fuentes naturales: Carnes, huevos, lácteos y alimentos enriquecidos.
Hierro.
- ¿Suplementar? Solo en casos de anemia o déficit confirmado con análisis.
- Cuidado: El exceso puede causar daño hepático.
- Fuentes naturales: Carne roja, lentejas, espinacas, mariscos.
Zinc.
- ¿Suplementar? Puede ayudar en casos de bajas defensas o problemas de piel/cabello.
- Beneficios: Refuerza el sistema inmune y la cicatrización.
- Fuentes naturales: Mariscos, semillas de calabaza, legumbres, frutos secos.
Calcio.
- ¿Suplementar? En mujeres postmenopáusicas o personas con osteoporosis.
- Beneficios: Huesos, dientes, contracción muscular.
- Fuentes naturales: Lácteos, almendras, brócoli, sardinas.
Vitamina C.
- ¿Suplementar? Solo en deficiencia o refuerzo inmunitario puntual.
- Beneficios: Antioxidante, absorción de hierro, defensas.
- Fuentes naturales: Naranja, kiwi, fresas, pimientos.
Vitamina E.
- ¿Suplementar? Rara vez necesaria salvo déficit.
- Beneficios: Antioxidante, piel, sistema inmune.
- Fuentes naturales: Aceite de oliva, almendras, aguacate.
Vitamina K2.
- ¿Suplementar? En casos de déficit o junto con vitamina D.
- Beneficios: Salud ósea, coagulación sanguínea.
- Fuentes naturales: Quesos curados, natto, verduras verdes.
Selenio.
- ¿Suplementar? Solo si la dieta es pobre en nueces o mariscos.
- Beneficios: Antioxidante, tiroides, defensas.
- Fuentes naturales: Nueces de Brasil, pescado, huevos.
Cobre.
- ¿Suplementar? Muy raro, déficit poco común.
- Beneficios: Producción de energía, sistema inmune.
- Fuentes naturales: Mariscos, frutos secos, chocolate negro.
Yodo.
- ¿Suplementar? Necesario en dietas sin sal yodada.
- Beneficios: Función tiroidea.
- Fuentes naturales: Pescados, mariscos, algas, sal yodada.
Coenzima Q10.
- ¿Suplementar? Puede ayudar en mayores de 40 años o personas con fatiga crónica.
- Beneficios: Energía celular, corazón, antioxidante.
- Fuentes naturales: Pescado, carnes, espinacas.
Colágeno + Vitamina C.
- ¿Suplementar? Útil en personas con problemas articulares o deportistas.
- Beneficios: Piel, articulaciones, tendones.
- Fuentes naturales: Caldos de huesos, gelatina, cítricos (para la vitamina C).
Probióticos.
- ¿Suplementar? Recomendado tras antibióticos o problemas digestivos.
- Beneficios: Flora intestinal, digestión, sistema inmune.
- Fuentes naturales: Yogur, kéfir, chucrut, kombucha.
Creatina.
- ¿Suplementar? Ideal en deportistas y personas que buscan mejorar fuerza y masa muscular.
- Beneficios: Energía rápida, rendimiento, recuperación.
- Fuentes naturales: Carne roja, pescado.
Proteína en polvo (suero, vegetal)
- ¿Suplementar? Útil si no llegas a tus necesidades proteicas diarias.
- Beneficios: Músculo, recuperación, saciedad.
- Fuentes naturales: Huevos, carnes, legumbres.
Cafeína
- ¿Suplementar? Sí, en personas que buscan aumentar el estado de alerta, la concentración o el rendimiento deportivo.
- Beneficios: Estimula el sistema nervioso, mejora la atención, retrasa la fatiga y aumenta la quema de grasa.
- Fuentes naturales: Café, té, cacao, yerba mate.
✅ Conclusión.
Los suplementos pueden ser una ayuda puntual, pero lo ideal es cubrir las necesidades con una alimentación variada. Antes de suplementar, lo mejor es consultar con un profesional y hacerse análisis para evitar excesos innecesarios.
