En los últimos años, el batch cooking se ha convertido en un aliado perfecto para quienes buscan ahorrar tiempo, dinero y comer de forma más saludable. Su filosofía es simple: dedicar unas horas un solo día a la semana para cocinar y dejar listas comidas que podrás disfrutar durante toda la semana.
¿Qué es el batch cooking?
El término proviene del inglés y significa literalmente “cocinar en lotes”. Se trata de preparar grandes cantidades de diferentes platos o ingredientes de una sola vez, para luego combinarlos y tener menús listos rápidamente.
Este método no solo ahorra tiempo, también ayuda a planificar mejor la dieta, reducir el desperdicio de alimentos y evitar recurrir a opciones poco saludables por falta de organización.
Beneficios del batch cooking.
- Ahorro de tiempo: cocinas unas horas y ganas muchos días libres.
- Menos estrés: evitas pensar cada día “¿qué como hoy?”.
- Comidas más saludables: reduces la improvisación y el consumo de ultraprocesados.
- Ahorro económico: compras solo lo necesario y aprovechas mejor los ingredientes.
- Menos desperdicio: usas los alimentos antes de que se estropeen.
Cómo empezar con el batch cooking.
- Planifica tu menú semanal. Haz una lista de platos variados con proteínas, carbohidratos y verduras.
- Haz la compra en función del menú. Así evitas gastos innecesarios.
- Dedica unas horas a cocinar. Generalmente el fin de semana es el mejor momento.
- Almacena en recipientes herméticos. Guarda en la nevera lo que consumirás en pocos días y congela lo que necesite más conservación.
- Combina y varía. Prepara ingredientes básicos que puedas mezclar en distintos platos: arroz, legumbres, verduras asadas, pollo, pescado, salsas, etc.
Ideas de preparaciones para batch cooking.
- Proteínas: pechugas de pollo a la plancha, salmón al horno, huevos cocidos, albóndigas de pavo.
- Carbohidratos: arroz integral, pasta, quinoa, patatas asadas, batata.
- Verduras: brócoli al vapor, calabacín a la plancha, pimientos asados, ensaladas en tarros.
- Legumbres: lentejas guisadas, garbanzos cocidos para hummus o ensaladas.
- Extras: salsas caseras (pesto, hummus, vinagretas), cremas de verduras, snacks saludables como galletas de avena.
Consejos para conservar mejor la comida.
- Deja que los platos se enfríen antes de guardarlos.
- Usa envases de cristal con cierre hermético.
- Etiqueta los recipientes con la fecha de preparación.
- Mantén una correcta rotación: lo más antiguo primero.
🥦 Menú semanal 1 – Clásico y equilibrado.
Lunes.
- Comida: Pollo a la plancha con arroz integral y brócoli al vapor.
- Cena: Crema de calabaza + tortilla francesa.
Martes.
- Comida: Salmón al horno con patata asada y ensalada verde.
- Cena: Garbanzos salteados con verduras.
Miércoles.
- Comida: Pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo.
- Cena: Ensalada de quinoa, aguacate y huevo cocido.
Jueves.
- Comida: Lentejas estofadas con verduras.
- Cena: Hummus con crudités + pan integral.
Viernes.
- Comida: Pechuga de pollo en tiras con couscous y calabacín salteado.
- Cena: Crema de zanahoria + tostada integral con aguacate.
Sábado.
- Comida: Arroz con salmón y verduras salteadas.
- Cena: Pizza casera con base integral y verduras.
Domingo.
- Comida: Estofado de ternera con patata y zanahoria.
- Cena: Ensalada completa con garbanzos, tomate, pepino y atún.
🥗 Menú semanal 2 – Vegetariano.
Lunes.
- Comida: Quinoa con verduras asadas y hummus.
- Cena: Crema de calabacín + pan integral.
Martes.
- Comida: Lentejas guisadas con boniato.
- Cena: Ensalada de garbanzos con pimiento y pepino.
Miércoles.
- Comida: Arroz integral con tofu salteado y brócoli.
- Cena: Tortilla de espinacas con ensalada.
Jueves.
- Comida: Pasta integral con salsa de tomate y soja texturizada.
- Cena: Crema de zanahoria con semillas de calabaza.
Viernes.
- Comida: Ensalada de quinoa con aguacate, maíz y garbanzos.
- Cena: Bowl de verduras al wok con arroz.
Sábado.
- Comida: Hamburguesa vegetal casera con patatas al horno.
- Cena: Crema de verduras variadas + pan integral.
Domingo.
- Comida: Curry de garbanzos con arroz basmati.
- Cena: Ensalada fresca con huevo duro y queso fresco.
🍣 Menú semanal 3 – Rico en proteínas (ideal si entrenas)
Lunes.
- Comida: Pollo al horno con batata y brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con garbanzos.
Martes.
- Comida: Salmón a la plancha con quinoa y calabacín.
- Cena: Tortilla de claras con espinacas.
Miércoles.
- Comida: Ternera salteada con arroz integral y verduras.
- Cena: Crema de calabaza con huevo duro.
Jueves
- Comida: Pechuga de pollo con pasta integral y ensalada de tomate.
- Cena: Hummus con crudités + pan de centeno.
Viernes.
- Comida: Pescado blanco al horno con patata cocida y ensalada.
- Cena: Requesón con aguacate y nueces + tostada integral.
Sábado.
- Comida: Hamburguesa de pavo con ensalada completa.
- Cena: Crema de brócoli con semillas de lino.
Domingo.
- Comida: Pollo guisado con verduras y arroz basmati.
- Cena: Bowl de salmón ahumado con aguacate y rúcula.
Aquí tienes una lista de preparaciones base de batch cooking que puedes cocinar en un solo día y luego combinar de mil maneras durante la semana:
🥩 Proteínas (elige 2-3 según tu menú).
- Pechugas de pollo a la plancha o al horno.
- Carne picada de pavo/ternera ya salteada (para tacos, pasta, arroz).
- Filetes de salmón al horno o plancha.
- Lomos de pescado blanco (merluza, bacalao).
- Huevos cocidos (6-10, listos para ensaladas o snacks).
- Tofu o tempeh marinado y salteado.
- Garbanzos y lentejas cocidas (puedes usar tarros de conserva bien enjuagados).
🍚 Carbohidratos.
- Arroz integral o basmati (2-3 raciones grandes).
- Quinoa cocida (ideal para ensaladas frías).
- Pasta integral cocida al dente (se guarda mejor con un chorrito de aceite de oliva).
- Couscous o bulgur preparados.
- Boniato y patata al horno (enteros, para ir cortando según necesites).
🥦 Verduras.
- Brócoli y coliflor al vapor.
- Calabacín, berenjena y pimientos asados al horno.
- Zanahoria y judías verdes cocidas.
- Espinacas y kale lavadas listas para saltear o usar crudas en ensaladas.
- Tomate y pepino cortados (guardados aparte para ensaladas rápidas).
🥗 Extras y salsas.
- Hummus casero (para untar o acompañar verduras).
- Salsa de tomate natural casera.
- Guacamole o aguacate triturado (haz poca cantidad, dura 1-2 días).
- Vinagretas en tarros pequeños (aceite, limón, mostaza, miel, etc.).
- Yogur natural (para desayunos, salsas o snacks).
🥣 Ideas rápidas con estas bases.
- Arroz + pollo + brócoli → plato completo en 3 min.
- Quinoa + garbanzos + verduras asadas → ensalada fría lista.
- Tortilla de claras + espinacas + hummus → cena ligera.
- Pasta integral + salsa de tomate + carne picada → plato rápido y saciante.
- Salmón + batata + ensalada fresca → menú equilibrado.
👉 Con estas bases preparadas en 3-4 horas de cocina, tienes resueltas todas las comidas principales de la semana.
Conclusión.
El batch cooking no es solo una tendencia, es una estrategia práctica para mejorar tu alimentación y tu organización semanal. Con unas horas de dedicación, tendrás comidas listas, variadas y nutritivas para toda la semana, ganando tiempo libre y reduciendo el estrés de la cocina diaria.
